My Atkins Diet : Menu Makanan

Bismillahirrahmanirrahim. Assalamualaikum.

OK kesinambungan untuk diet Atkins lagi from my previous entry YANG INI dan YANG INI . This is because ada permintaan daripada anak buah aku untuk postkan entri tentang menu makanan yang aku ambil sepanjang berdiet Atkins ni. Untuk tidak menghampakan my niece yang ayu seayu namanya (nama anak buahku AYU hehehe), disini aku ceritakan lebih details tentang cara-cara diet Atkins termasuk menu makanan yang kuambil dan pantang larangnya.

Cara-Cara Diet Atkins

Sebelum memulakan diet Atkins ni kita kena betul-betul tetapkan NIAT nak berdiet dan NEKAD untuk mengikuti program yang disarankan dengan sepenuhnya. Kemudian kita hendaklah mengira indeks jisim badan (BMI) untuk mengetahui status berat kita sama ada normal atau obesiti.  Dengan ini kita akan dapat mengenalpasti berat badan ideal yang sepatutnya dan seterusnya menetapkan target berat badan yang diinginkan.

Cara mengira indeks jisim badan (BMI) adalah seperti berikut:

Berat Badan (KG) bahagi dengan Ketinggian (M) kali dengan Ketinggian (M), Berat Badan (KG) dibahagikan dengan Ketinggian kuasa 2 ataupun Berat Badan (KG) dibahagikan dengan Tinggi (M) dan dibahagikan sekali lagi dengan Tinggi (M).

Contoh: (kita gunakan aku sebagai contoh hehehe) - Berat badan aku: 66kg tinggi aku 1.55m

Jadi matematiknya:

Cara Mengira BMI (cara1) : 66 / (1.55 x 1.55)
Cara Mengira BMI (cara2) : 66 / 1.55²
Cara Mengira BMI (cara3) : 66 / 1.55 / 1.55
Ketiga-tiga CARA ini akan memberikan jawapan yang sama iaitu 27.47

Nak tahu aku dalam kategori yang mana, lets check it out.....

Kurang dari < 20 = Kurus
20 hingga 25 = Berat Badan Unggul
25 hingga 30 = Berat Badan Berlebihan
Lebih dari > 30 = Obesiti

Haaaaa nampak tak aku dalam kategori BERAT BADAN BERLEBIHAN hahahaa...well sebelum berdiet aku didalam kategori OBESITI so kiranya ada improvementlah kan Alhamdulillah. Sekarang kena kuatkan semangat untuk teruskan Diet supaya dapat join group Berat Badan Unggul....hmmmm another 8kg banyaknya huhuuuu (berat badan ideal aku yang sepatutnya ialah 58kg).

ATAU KLIK SAJA DISINI kalau malas nak mengira sendiri.

Dalam diet Atkins ni ada 2 peringkat. Peringkat pertama ialah Induksi@Induction manakala peringkat kedua adalah Seimbangkan@Balancing. Induksi adalah peringkat dimana kita memulakan diet dan kita boleh menetapkan seberapa lama tempoh induksi yang kita mahu tetapi biasanya 3 bulan. Ini adalah tempoh yang sukar untuk dilalui kepada pemula kerana diet yang sangat strict dan 'wajib' diikuti sepenuhnya. Manakala untuk peringkat ke-2 Balancing pula adalah proses yang berterusan sampai bila-bila dimana kita boleh menambah karbohidrat sedikit demi sedikit dan boleh mempelbagaikan pilihan makanan dengan lebih luas lagi termasuk menambahkan buah didalam diet kita.

Bagi yang baru memulakan Atkins Diet hendaklah memenuhi semua syarat-syarat induksi without fail. Diperingkat ini kita diwajibkan mengambil karbohidrat tidak lebih daripada 20gram sehari.  

Contoh Menu 20g karbohidrat sehari:

Sarapan: Telur Rebus 2 biji (1.2g), 1 mangkuk sayur (1-3g), keju 2 keping (1g), hirisan ayam 2-3 keping (0g), air suam (0g)

Lunch: Ikan panggang 1-2 keping (0g), 1 mangkuk sayur (1-3g), ayam goreng 1-2 ketul (0.5 - 1g),air suam (0g)

Dinner: Sup ayam 1 mangkuk ( 0.5 - 1g), telur goreng(1-1.5g), 1 mangkuk sayur(1-3g), air suam(0g)

Jumlah karbohidrat: antara 12-15g sahaja (so pandai-pandailah atur dan kira karbo yaaa)...

Adalah sangat digalakkan untuk minum air putih sekurang-kurangnya 8 gelas sehari atau sebaik-baiknya 2 liter atau lebih.

As for me the 1st month of my Atkins diet aku minum air putih banyak-banyak, pagi petang siang malam hehehe. Langsung tak ada minum minuman manis. Tak ada minuman lain yang aku minum selain plain water. Mungkin itulah faktor yang banyak menyumbang kepada penurunan drastik berat badan aku sebanyak 8kg dalam masa sebulan.

OK dah tahukan secara ringkas bagaimana untuk memulakan diet Atkins ni? Untuk info yang lebih terperinci bolehlah melayari dan mendaftar sebagai ahli di website Atkins https://www.atkins.com/. Untuk makluman, website ini sangat berguna kerana didalamnya terdapat penerangan terperinci tentang program diet yang boleh dipilih, contoh menu makanan, tools untuk monitor berat badan, mengira berapa banyak karbohidrat, resipi cadangan, support group dan macam-macam lagi.

Menu Makanan Yang Aku Ambil

Yang ini is my own experience....makanan yang aku ambil sewaktu berdiet Atkins. Aku tak adalah ikut 100% menu didalam website tu cos mostly yang dalam tu menu 'orang putih' hehehe pandai-pandailah kita adjust dan sesuaikan dengan selera sendiri. As long as no rice, no bread, no noodles, no sugar, etc....

Bangun awal pagi aku akan menyediakan makanan untuk sarapan. Biasanya aku membawa bekal ke pejabat. Usually pagi aku akan menyediakan hidangan berasaskan sayur dimakan dengan telur rebus atau dimasak sekali dengan telur dan air mineral 1.5liter. Aku akan habiskan 1 botol air mineral besar ni untuk seharian di office campur yang kuminum di rumah dalam sehari aku minum lebih daripada 2 liter air. Hasilnya memang akan kerap ke tandas tetapi ini merupakan satu petanda yang bagus kerana dapat membantu proses menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

sayur campur tumis - sawi + kobis + bendi + tomato

Brokoli + bendi tumis udang

Brokoli + lada hijau tumis dgn telur & ayam bakar (guna microwave)

sawi tumis, telur rebus & ikan goreng

Gambar-gambar diatas ni antara makanan yang kuambil untuk sarapan pagi.

Kemudian untuk makan tengahari pula menu yang lebih kurang sama dan kadan-kadang the whole day aku makan makanan yang sama untuk sarapan, lunch dan dinner hehehe (masak banyak sekali waktu pagi untuk dimakan 3 kali). Most of the time aku akan makan sayur lebih banyak dari hidangan lain (contoh ayam, daging atau ikan). Bila terasa lapar aku akan mengisi perut dengan meminum air sebanyak yang mampu (this is the secret to avoid hunger) I guess it's not a secret anymore or maybe never be a secret pun hahahaa (semua orang tahulah). 

ikan stim kangkung

Sawi tumis udang

Sawi tumis ayam

ayam goreng bawang putih & brokoli rebus

Sebenarnya kita boleh mengolah apa saja resipi mengikut kesukaan kita cuma apapun masakan itu adalah 'diharamkan' untuk mencampur gula hehehe. Untuk bahagian pertama iaitu induksi ini tidak dibolehkan mengambil apa jua sos yang diproses, kicap dan bahan perisa lain yang mengandungi bahan pengawet kerana kadar gula yang tinggi serta mengandungi karbohidrat.

Manakala untuk makan malam konsepnya juga sama dengan breakfast dan lunch....no rice and all high-carbohydrate food. Makan malam mestilah sebelum pukul 8 malam. Biasanya aku makan menu yang lebih kurang sama tetapi kadang-kadang I make it a bit special also hehehe.

ikan stim

ketam rebus

ikan rebus

Selepas induksi sebulan, aku mempelbagaikan variasi makanan dan kadangkala (once in a while) memasak menggunakan sos, kicap dan santan (just to feel the taste). Kalau nak tiru cara aku ni...beware jangan makan banyak kuahnya cos very high carbo. Selain itu aku sudah mulai berjinak-jinak makan di luar tetapi sangat berhati-hati dalam memilih makanan supaya tidak over carbohydrate sebab masakan di luar tu kita tak tahu perisa yang mereka campur I bet mesti ada perisa tambahan yang diproses. Sempat juga beberapa kali makan sushi tau hahaha.

brokoli + carrot tumis tauhu

grilled lamb....kambing salai nyum nyumm

Tori Karage (ayam goreng)

Salmon Asparagus - yummy

Pantang Larang Atkins

1. 'Diharamkan' makan makanan yang tinggi karbohirat. Ini termasuk segala jenis nasi, segala jenis mee, mihun, kue tiaw termasuk mee segera (maggie, indomie, dll), segala jenis roti, biskut, kuih dan yang sama waktu dengannya, segala jenis manisan dan minuman manis sama ada yang dibuat sendiri atau diproses contohnya aiskrim,minuman berkarbonat (dalam tin atau botol), segala jenis perisa tiruan dan pewarna tiruan termasuk santan, sos cili, sos tiram, kicap yang mengandungi kadar gula yang tinggi.
2. 'Dilarang' makan buah-buahan terutama yang manis dan tinggi karbohidrat
3. Jangan makan selepas pukul 8 malam
3. Jangan minum minuman yang berais

Ehh ehh kalau macam tu apa yang boleh dimakan nampak macam semuapun tak boleh!!! No No No You Get It Wrong...sebenarnya banyak yang boleh dimakan seperti segala jenis daging (ayam, itik, lembu, kerbau, kambing, rusa, pelanduk dll), segala jenis sayuran hijau, makanan laut (sea food) dan telur. Makanlah sebanyak dan sekerap yang anda mahu cuma pastikan ianya dimasak secara sihat seperti dipanggang, rebus, tumis atau goreng sekali sekala. Pada yang kreatif tu bolehlah mempelbagaikan cara masakan dengan mengunakan herba-herba tradisional. But make sure less salt, NO sugar and processed additive flavour.

Well secara keseluruhannya aku cuma fokus pada peringkat pertama iaitu induksi sahaja. Diperingkat ini aku hilang 8kg kerana disiplin yang ketat dan benar-benar mematuhi corak pemakanan yang dianjurkan Atkins. Dan juga kerana aku langsung tidak meminum minuman yang manis dan minum banyak air putih. The first 2 weeks of induction memang sangat-sangat mencabar kerana dalam tempoh itu badan kita sedang bergelut untuk melupakan makanan dan minuman yang biasa kita makan selama bertahun-tahun lamanya especially nasi dan minuman manis. Aku kerap pening, lemah badan, rasa seperti tak ada tenaga dan hampir pitam hahahaa. Tapi selepas 2 minggu badan kita dengan sendirinya akan adopt to this new diet. Believe it or not lepas sebulan aku tidak berselera lagi pada nasi nampak depan matapun tak ada perasaan huhuuuu. To date dah hampir 6 bulan aku tak makan nasi.

Aside from diet, adalah sangat digalakkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Bolehlah ke gym, jogging, berjalan kaki atau bersenam di rumah seperti indoor cycling, tekan tubi, sit-up, etc....Aku tidak dapat bersenam kerana baru menjalani pembedahan melahirkan anak until now 8 months plus masih terasa ngilu dan kadang-kadang sakit ditempat operate tu. Tapi soon aku akan start bersenam di rumah mungkin cuba indoor cycling x-bike dulu. Hopefully my Atkins Diet will works well....Wish Me Luck! dan kepada yang nak start berdiet Atkins tu I WISH YOU ALL GOOD LUCK! YOU CAN DO IT!CHAIYOK2X.